Styrketräningens ABC.

Grundläggande styrketräning.

Du ska planera ett pass styrketräning med dina bästa övningar. Du ska genomföra övningarna på bästa möjliga sätt på ca 60 minuter. Här kommer massa tips och råd:

• Vad är bålstyrka? Du ska träna inifrån och ut, dvs utveckla den inre styrkan och stabiliteten. Fokusera på teknik, hållning och stabilitet. Bålen bör tränas sist i passen då muskulaturen i bålen ofta behöver aktiveras och hjälpa till för stabilitet vid styrkeövningar för resten av kroppen. Om bålen tränas först i passet finns en risk att du inte kommer klara av att hålla en god teknik igenom hela passet. En del av dina övningar bör vara dynamiska och andra statiska. 
• Ta med övningar som tar på stora muskelgrupper. Varför?
• tips: Prova övningarna i filmerna nedan.. Vilka övningar är effektiva och bra?

• Var tar din övning mest? Visa gärna med bilder. Rött, blått eller grönt? Du måste veta var dina övningar tar.

• Vad är basövningar. Du måste ha med några bra basövningar i ditt  träningsprogram. Basövningarna är övningar som bygger på kroppens mest grundläggande rörelser, de så kallade grundrörelserna. Det är rörelser som sker i flera av kroppens leder samtidigt och använder en stor del av kroppens muskler när de utförs. Det betyder att när vi, efter att ha tränat teknik, lägger på vikt på dessa rörelser så har vi övningar som är oöverträffat effektiva för att bygga upp styrka, stabilitet och muskeltillväxt. 
• Tips: Sex bra basövningar: 

1. Marklyft
2. Bänkpress
3. Knäböj
4. Militärpress
5. Chins med handflatorna mot dig eller Latsdrag
6. Utfallssteg.

• Använd gärna den här sidan med Fler övningar.
• Anpassa efter om du är nybörjare eller van motionär. Utmana dig själv med någon avancerad övning för att lära dig något nytt.
• Utveckla från enkelt till avancerat.
• Om du är van att träna så väljer du komplexa och avancerade övningar som du stegrar i svårighet. 
• OBS! Träna med olika metoder: Vad är tex dropset, superset, split, periodiserad träning, rörelsehastighet, återhämtning mellan set och träningspass mm?
• Du ska tex kunna utföra övningarna med kvalitet, med rätt teknik och med rätt belastning.
• Du ska kunna teorin i min video "Styrketräningens ABC" på YouTube.
• Läsa mer? Tyngre.se har många intressanta artiklar om styrketräning, kost mm.

Ordlista.

Ordlista.

Gult = styrketräning

Blått = Kost, doping, kroppsideal.

1RM

Står för en maximalrepetition, dvs. en repetition på så hög belastning man klarar av vid ett lyft. När man mäter olika belatningsnivåer brukar man mäta av belastning i procent av 1 RM.

Aerob uthållighet

Kroppens förmåga att arbeta med en relativt hög intensitet under lång tid, då energiförbrukningen sker med tillgång på syre. Denna uthållighet är det vi i vardagligt tal kallar kondition och som är mycket viktigt för långdistansare inom långsdistanslöpning, cykling, längdskidåking och simning m.m. Vid aerob uthållighetsträning är det främst hjärta, lunga och blodcirkulation som förbättras.

Allsidig träning

Träning som syftar till ett allsidigt uppbyggande av kroppen utan specifika mål, till skillnad mot grenspecifik träning.

Anabola androgena steroider, AAS.

Det är substanser som dels ger en anabol effekt, det vill säga uppbyggande, som gör att musklerna växer i snabb takt och dels en androgen effekt, det vill säga en maskuliniserande effekt, som exempelvis ökar kroppsbehåringen. Läs mer här.

Tecken på missbruk av AAS.
Det kan vara svårt att upptäcka att någon i ens närhet missbrukar AAS. Här följer en lista över tecken som kan leda till en misstanke om missbruk av AAS:

Hos män.
• Snabb och kraftig viktökning på kort tid
• Nytillkommen akne, ofta på rygg, skuldror och bröst
• Förstorade bröstkörtlar.
• Stickmärken
• Hudbristningar
• Minskade testiklar
• Förändrad sexlust, ofta ökad lust under kur, därefter minskad eller obefintlig lust efter kur
• Erektionsproblem
• Vätskeansamling, vilket kan ge ett ”plufsigt” utseende
• Ökad kroppsbehåring och/eller håravfall på huvudet
• Nedstämdhet/depression
• Svängningar i självförtroende och självkänsla
• Humörsvängningar såsom nedstämdhet, upprymdhet, irritabilitet och aggressivitet
• Sömnproblem såsom ökad vakenhet eller omvänd dygnsrytm
• Fixering vid kost och träning
Hos kvinnor:
• Oregelbundna eller upphörda menstruationer
• Klitoristillväxt
• Skäggväxt och ökad kroppsbehåring
• Mörkare röst

UPPGIFTER i styrka, lyftteknik och hälsa.

Bakgrund.

Aktuell forskning visar att 80% av ungdomar och vuxna tränar för lite. Du kommer långt med ett enkelt träningsprogram om du tränar regelbundet och tränar rätt.

Vad ska du göra?

1. Teori. Först läser du teori.
2. Analys dvs styrketestet.
3. Träna teknik. Även bas- och bålövningar.
4. Planera. Använd dokumentet ”Mitt styrketräningsprogram, 60 minuter” som finns som inlämningsuppgift på Its Learning. Skriv ner ditt absolut bästa styrketräningsprogram. Välj den effektivaste metoden. Träna rätt.
5. Ta ansvar. Träna seriöst och på ett säkert sätt.
6. Praktiskt gymprov ca 60 minuter.
7. Efter provet ska du reflektera och utveckla ditt program.

Bedömning av alla moment dvs analys, planering, ta ansvar och genomför med goda rörelsekvaliteter och koppla det till bra kost, proteinpulver, kroppsideal och doping. 

Träning är hälsosamt. Det ger helt unika effekter. Man kan säga att det är som 100 mediciner för din hälsa 😍. Alla vinner något.

Tonåren och åren efter är den gyllene perioden för att träna styrka.

Teori

TEORI.

1. Anatomi. Lär dig musklernas namn och hur de fungerar.
2. Använd rätt ord och begrepp. Läs igenom in de gulmarkerade orden och begreppen i min Ordlistan.
3. Se min video Styrketräningens ABC på YouTube och redovisa muntligt.
4. Hälsofördelar. Styrketräning ger många positiva effekter. Studera bilden och läs länken om hälsofördelar. Hur redovisar du det? Det gör du muntligt på lektionstid och i din reflektion efter det praktiska provet.
5. 
   
   
6. Se vår muskelplansch. Vissa muskler brukar vi använda det latinska namnet och i andra fall det svenska. Använd det som är bäst för dig.

Mål: Du ska kunna använda rätt ord och begrepp på lektionerna. Du ska kunna prata om styrketräning på lektionerna. Du ska kunna använda det när du planerar ditt bästa och effektivaste styrketräningsprogram. Du ska visa upp vad du lärt dig på det 60 minuter långa praktiska provet.

Vanliga frågor.

Hjälp jag är nybörjare! Kan jag få mer hjälp?

Om du är nybörjare så kan du även läsa mer här:

• Nybörjartips1.
• Är du för ung för att träna styrka? 
• Jag vill hellre träna hemma.
• Använd gärna en App. Det är som en PT i fickformat.

Jag är van gymmare. Kan jag ta mitt vanliga styrketräningsprogram eller måste jag anstränga mig mer?

Om du nu är duktig på att träna så ska du satsa på höga betyg. Träna med fler redskap och lägg in superset, dropset, pyramidträning, funktionell styrka, TRX, explosiv styrka, uthållig styrka, maximal styrka, pulsbaserade styrka, crossfit, tyngdlyftning, klättring, romerska ringar, periodisera träningen mm. Komplexa och avancerade övningar ger högre omdöme.

Vilan mellan seten spelar stor roll. Hur?

Den avancerade styrketränaren kan också utvecklas genom att träna mer effektivt. Läs om olika metoder här.

Bättre kost ger bättre effekt på träningen. Vad ska du äta för att maxa din träning? Fördjupa dig i dopingens negativa effekter. Lär dig används korrekta ord och begrepp från ordlistan.

 

Är det lönt att styrketräna i tonåren?

Du är just nu inne i en gyllene period i livet då styrketräning lönar sig som mest. 

Börja träna! Du kommer att tacka mig och dig själv längre fram i livet.

Jag behöver tips på bra styrketräningsprogram. Hur gör jag?

Här har du några bra exempel att utgå ifrån.

Övningsbank!

Läs om styrketräningsprogram här.

Ett program med 3-split.

Här förklarar eleven även vilka muskler han tränar. Som du ser så fokuserar han på de stora muskelgrupperna.

Ett bra program med kroppen och lätta vikter som belastning. Eleven har valt komplexa övningar och har med flera bra bålövningar.

Den här eleven har valt ut nio bra övningar, varav flera basövningar. 10 repetitioner x 3 set. Han är van att träna och har en bra teknik trots tung belastning. Han genomför övningarna strikt och långsamt.

Det är bra om du kan använda många olika redskap. 

Anpassa efter var du tränar.

Arnes favoritövningar. Vilka föredrar du?

Teori om kost, protein, kreatin, doping, kroppsideal mm.

Fakta och länkar.

Vad är bra kost?

• Det finns mycket att läsa på Livsmedelsverket och Sisu.
• Gör gärna ett test om matvanor här och redovisa vad det visade och hur du kan förbättra dina matvanor.
• Ätstörningar? Länk till Psykiatri Skåne.
• I boken Idrott och hälsa 1&2 finns mycket fakta och kunskap. Låna den på skolans bibliotek.

MJÖLK!?

För vanliga motionärer är naturlig och varierad mat bättre och betydligt billigare än kosttillskott. Så gör hellre smarta matval med proteinrika livsmedel. Träningen blir mer effektiv.

Mjölk är en riktigt bra återhämtningsdryck. En ny studie visar att komjölk är jämförbar och ofta bättre än proteinpulver. Dessutom avsevärt billigare och godare. Stora pojkar dricker mjölk.

Fakta om proteinpulver:

• 5 av 35 proteinpulver innehöll för höga halter av kvicksilver och bly.
• Proteinpulver med arsenik och odeklarerade läkemedelssubstanser har stoppats.
• 20-25 % av proteinpulverna har visat sig innehålla dopingpreparat (odeklararat).
• Kosttillskott innehåller inte alltid det som står på förpackningen.
• Du är ansvarig för vad du stoppar i dig.

Tallriksmodellen.

Några bilder om doping. Rekommenderar att du använder Dopinjourens hemsida.

Doping och droger.

Risker.

Tecken på missbruk av AAS (Anabola androgena steroider). 

Det kan vara svårt att upptäcka att någon i ens närhet missbrukar AAS. här följer en lista över tecken som kan leda till en misstanke om missbruk av AAS.

• Snabb och kraftig viktökning på kort tid

• Nytillkommen akne, ofta på rygg, skuldror och bröst

• Förstorade bröstkörtlar, (gynekomasti, ”gyno”)

• Stickmärken

• Hudbristningar

• Minskade testiklar

• Förändrad sexlust, ofta ökad lust under kur, därefter minskad eller obefintlig lust efter kur

• Erektionsproblem

• Vätskeansamling, vilket kan ge ett ”plufsigt” utseende

• Ökad kroppsbehåring och/eller håravfall på huvudet

• Nedstämdhet/depression

• Svängningar i självförtroende och självkänsla

• Humörsvängningar såsom nedstämdhet, upprymdhet, irritabilitet och aggressivitet

• Sömnproblem såsom ökad vakenhet eller omvänd dygnsrytm

• Fixering vid kost och träning

Hos kvinnor:

• Oregelbundna eller upphörda menstruationer

• Klitoristillväxt

• Skäggväxt och ökad kroppsbehåring

• Mörkare röst

• DOPING (https://www.umo.se/tobak-alkohol-droger/dopning/ och https://www.antidoping.se)
• KROPPSIDEAL https://www.umo.se/kroppen/utseende/kropp-och-utseende/)