Ordlista.

Till provet pluggar på alla ord. Både gula och blå.

Gult = styrketräning

Blått = Kost, doping, kroppsideal.

1RM

Står för en maximalrepetition, dvs. en repetition på så hög belastning man klarar av vid ett lyft. När man mäter olika belatningsnivåer brukar man mäta av belastning i procent av 1 RM.

Aerob uthållighet

Kroppens förmåga att arbeta med en relativt hög intensitet under lång tid, då energiförbrukningen sker med tillgång på syre. Denna uthållighet är det vi i vardagligt tal kallar kondition och som är mycket viktigt för långdistansare inom långsdistanslöpning, cykling, längdskidåking och simning m.m. Vid aerob uthållighetsträning är det främst hjärta, lunga och blodcirkulation som förbättras.

Allsidig träning

Träning som syftar till ett allsidigt uppbyggande av kroppen utan specifika mål, till skillnad mot grenspecifik träning.

Anabola androgena steroider, AAS.

Det är substanser som dels ger en anabol effekt, det vill säga uppbyggande, som gör att musklerna växer i snabb takt och dels en androgen effekt, det vill säga en maskuliniserande effekt, som exempelvis ökar kroppsbehåringen. Läs mer här.

Tecken på missbruk av AAS.
Det kan vara svårt att upptäcka att någon i ens närhet missbrukar AAS. Här följer en lista över tecken som kan leda till en misstanke om missbruk av AAS:

Hos män.
• Snabb och kraftig viktökning på kort tid
• Nytillkommen akne, ofta på rygg, skuldror och bröst
• Förstorade bröstkörtlar.
• Stickmärken
• Hudbristningar
• Minskade testiklar
• Förändrad sexlust, ofta ökad lust under kur, därefter minskad eller obefintlig lust efter kur
• Erektionsproblem
• Vätskeansamling, vilket kan ge ett ”plufsigt” utseende
• Ökad kroppsbehåring och/eller håravfall på huvudet
• Nedstämdhet/depression
• Svängningar i självförtroende och självkänsla
• Humörsvängningar såsom nedstämdhet, upprymdhet, irritabilitet och aggressivitet
• Sömnproblem såsom ökad vakenhet eller omvänd dygnsrytm
• Fixering vid kost och träning
Hos kvinnor:
• Oregelbundna eller upphörda menstruationer
• Klitoristillväxt
• Skäggväxt och ökad kroppsbehåring
• Mörkare röst

Anaerob uthållighet

Kroppens förmåga att arbeta med mycket hög intensitet under kortare tid, då energiförbrukningen sker utan tillgång till syre. Energin omsätts från muskelglykogen. Vid denna process bildas mjölksyra/laktat som en biprodukt. Efter en viss nivå blir produktionen av laktat större än eliminationen av laktat, vilket leder till en ansamling av laktat. Detta tillstånd upplevs som obehagligt och innebär att muskelfunktionen hämmas pga. den sura miljön.

Antagonist

Den muskel som jobbar i en motsatt rikting från agonisten vid en viss rörelse. Om du utför en bicepscurl, så är bicepsmuskeln agonist och tricepsmuskeln antagonist. Mellan agonist och antagonist bör det råda ett jämnförhållande i styrka. Är det stor skillnad mellan de båda, finns det i idrottssammanhang en viss skaderisk.

Atletisk hållning

Innebär en hållning som dels effektiviserar idrottsliga och vardagliga rörelser, dels förebygger skador/problem i nacke, axlar och rygg. En atletisk hållning kräver isometrisk styrka i nack-, övre rygg- och inre magmuskulatur (bålstabilitet). Läs mer om atletisk hållning i artikeln Träna bålstabilitet och få en snygg hållning!

Basal ämnesomsättning

Den energi som går åt för att hålla kroppen i liv i vila. Den basala ämnesomsättningen utgör hos en normalaktiv ca 60-65 % av energibehovet.

Basövningar

Innefattar de övningar som är allmäna, som aktiverar stora och flera muskelgrupper samt övningar som används i flera idrotter. Exempel på basövningar är benböj, marklyft och bänkpress.

Bloddopning innebär att idrottare ökar blodets förmåga att transportera syre med otillåtna metoder, dopning. Vanligen avses intag av hormonet EPO som stimulerar kroppen att producera fler röda blodkroppar eller direkt blodtransfusion.

BMI

Förkortning av Body Mass Index, som är ett mått på en kropps densitet. BMI beräknas ut så här: Kroppsvikten (kg)/Längden (m) i kvadrat. Ett BMI under 18 räknas som undervikt, 20-25 räknas som normalvikt, 26-30 som övervikt, 31-35 som fetma grad 1, 36-40 som fetma grad 2 och 41 < som fetma grad 3. Att mäta fetma med BMI lämpar sig ofta inte så bra till hårt idrottande, eftersom de ofta har större muskelmassa, varför värdet blir skevt.

Bulka

Innebär att man har en positiv energibalans, dvs. att man får i sig mer energi än vad man förbrukar. Bulkning används för att underlätta muskeluppbyggnaden vid uppbyggnadsfasen av bodybuildare.

Bål

Den del av kroppen som återstår då man kapar av armar, huvud och ben. Bålpartiet i samband med träning förknippas dock oftast med den nedre delen av bålen, eftersom denna del i störst utsträckning samordnar under- och överkroppens rörelser. Bålens muskler medverkar i de allra rörelser och är därför väldigt viktiga att träna. För att hitta övningar som tränar bålen, sök då i Skapa styrkeprogram på muskelgrupperna mage (raka och sneda magmuskler) och nedre rygg. 

Bålstabilitet

En individs förmåga till stabilitet i bålen som framförallt beror på de inre magmusklernas isometriska styrka. Bålstabilitet är en del av den atletiska hållningen och en god sådan bör eftersträvas av såväl motionärer som elitidrottare för mer effektiva rörelser, ökad kroppskontroll och för minskad skaderisk. Läs mer om bålstabilitet i artikeln Träna med bålstabilitet och få en snygg hållning!

Bänka

En slangterm som används inom styrketräningsvärlden och som innebär att utföra övningen bänkpress.

Chins

Styrketräningsövning där man hänger i räck/stång och drar sig upp med hjälp av breda rygg-, skulderblads- och armmuskulaturen så att hakan (chin på eng.) når över stången. Se övningen här.

Cirkelträning

En träningsmetod som innebär att man tränar ett antal övningar med ett visst antal reps eller en viss tid efter varandra utan vila emellan. Efter ett varv i cirkeln brukar man ta en seriepaus. Läs mer om cirkelträning i artikeln Träna rätt - nå dina mål!

Core

Core är det engelska ordet för kärna, som syftar på att man tränar kroppens kärnparti, rygg och mage, vilket är fundamentalt för kroppshållning och balans. Är den senaste träningsflugan när det gäller bålstabilitet. Läs mer om bålstabilitet i artikeln Träna bålstabilitet och få en snygg hållning!

Deffa

Ett vanligt uttryck inom tränings- och bodybuildingsvärlden som innebär att man går ner vikt mestadels i fett för att synliggöra musklerna. Innebär att man har en negativ energibalans, dvs. förbrukar mer energi än vad man får i sig. Under deffningsperioden läggs även mer aerob uthållighetsträning in för att uppnå en högre fettförbränning. Att deffa kommer från ordet definiera, som innebär att bestämma omfånget på något. 

Deltamuskeln

Det svenska namnet för axelmuskeln Deltoideus.

Depression

Rörelse som för en kroppsdel nedåt, t.ex. då man sänker axlarna/skulderbladen som vid övningen Depressions-dips. Motsatsen till depression är elevation. 

Diet

Innebär en kosthållning med restriktioner som man håller under en period för att antingen gå ner i vikt eller för att deffa. Restriktionerna innebär att äter utvalda livsmedel, vid rätt tidpunkt och i en kalorimängd som ligger en bit under energiförbrukningen vid perioden. Vid en diet kan det vara lämpligt att inta kosttillskott.

Dips

Styrketräningsövning där man har armarna längs med kroppen och hänger på två dipsräcken. Ifrån denna utgångsposition låter man tyngdlagen verka och böjer på armarna och bromsar på vägen ned med armarna, axlarna och bröstmusklerna. När man kommit så långt ner att överarmarna ligger vågrätt, kontraherar du dessa muskler så att kroppen återigen når ursprungsläget. Se övningen här.

Dynamisk styrketräning

Motsatsen till isometrisk styrketräning och innebär belastning under förkortning och förlängning av en muskel. Det som i folkmun kort och gott kallas styrketräning.

Energibalans

Ett tillstånd då energiförbrukningen är lika hög som energiintaget. För att bibehålla sin kroppsvikt krävs att man ligger i energibalans. Läs mer om energibalans i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning. 

Energibehov

Det behov av energi som en individ behöver för att täcka energiförbrukningen.

Energiförbrukning

Den mängd energi som en individ förbrukar, dels genom basala funktioner och dels genom fysisk aktivitet. Läs mer om hur du räknar ut din energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.

Enkelomättat fett

Definitionen på fett i form av triglycerider som innehåller enkelomättade fettsyror. Det enkelomättade fettintaget bör ligga mellan 10-15 energiprocent (E %) av kostintaget. Läs mer om var du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. 

Excentriskt muskelarbete

Belastning under förlängning/utsträckning av muskel. Just excentrisk träning är intressant både ur perspektivet ”bygga muskler” och ”bli stark”. Att kunna träna med tyngre vikter, att orka träna mer och att även åstadkomma större skada på musklerna kan alla vara positiva delar för att uppnå en progression och fortsatt förbättring av träningsresultaten.

Explosiv styrka

Produktion av kraft under en så kort tid som möjligt. Speciellt viktigt för idrottsutövare som behöver denna typ av muskelkraft, som t.ex. höjdhoppare, spjutkastare, konståkare, volleybollsspelare m.m. Se även power/effekt. Den explosiva styrkan tränas bäst med 3-6 set och 4-6 reps per muskelgrupp samt med en belastning på 70-85 % av 1 RM. Är närbesläktat med snabbstyrka.

Extension

En sträckande rörelse som ökar vinkeln mellan två kroppsdelar och som avser en sträckning av en led i sagittalplanet (framåt-bakåt). T.ex. är knäna extenderade då vi står upp. Vid övningen Tricepspress med kompis ståendes på händerna sker en extension i armbågsleden. Motsatsen till extension är flexion.

Fett

Fett kan indelas i triglycerider, steroler och fosfolipider. Fett är en näringsämnesgrupp som ger 9 kilokalorier(kcal) eller 38 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad viktiga funktioner i kroppen, då det fungerar som stötdämpare, organskydd, värmeisolerande, cellväggar, reglerar blodtryck och immunförsvar. En triglycerid består av en glyceroldel och tre fria fettsyror. Det finns tre olika fettsyror; mättade-, enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Läs mer om vad du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. En normalviktig man består till ca 15 % av fett, medan en kvinna har en fettprocent på ca 20. En deffad bodybuilder kan ha en fettprocent på ca 4-5 %. Fett kan tillsammans med syre omsättas till ATP vid aerobt arbete.

Fleromättat fett

Definitionen på fett i form av triglycerider som innehåller fleromättade fettsyror. Det fleromättade fettintaget bör ligga på 5 energiprocent (E %) av kostintaget. Bland de fleromättade fettsyrorna återfinns de essentiella fettsyrorna. Läs mer om var du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.

Fokusering

Ett begrepp som används flitigt inom idrottsvärlden och som avser individens förmåga att koncentrera sig med fokus på tränings- eller tävlingsmomentet. Att fokusera innebär också att kunna koppla bort störande tankar eller inslag i ens omgivning. Jag vill att du fokuserar på din egen träning och utveckling. Om någon kamrat stör så kan det påverka din prestation? Hjälp varandra istället. Ta ansvar.

Framsida lårmuskeln

Den muskelgrupp som på latin heter Quadriceps femoris och som är uppdelad i musklerna Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis och Vastus intermedialis. Se vår muskelplansch. Då denna muskelgrupp kontraheras, sker en extension i knäleden. Se extension.

Fullkorn

Är havre, vete, råg, majs och linfrön som har hela sitt naturliga spannmålskorn (både grodd och kli) kvar. Fullkorn är positivt av den anledning att det tar lång tid att bryta ner kolhydraterna, vilket ger en jämn blodsockerkurva eller lågt GI.

Fullvärdigt protein

Protein från animaliska livsmedel som tillgodoser oss med en tillräcklig mängd av de essentiella aminosyrorna.

Funktionell träning

Träning som aktiverar många flera av kroppens muskelgrupper samtidigt och som ställer krav på styrka, balans, rörlighet och koordinationsförmåga.

GI

Glykemiskt index. Avser ytan under blodsockerkurvan efter intag av en testprodukt med en viss mängd kolhydrater i procent av motsvarande yta efter intag av samma mängd kolhydrater i en standardprodukt. Som standardprodukt används oftast vitt bröd eller glukos. GI för glukos och vitt bröd är 100. 

Glukos

Glukos, som ofta kallas druvsocker, dextros eller blodsocker, är en monosackarid som i sig är en grupp av kolhydrater . Glukos finns i fri form i många livsmedel, ingår i de vanliga disackariderna och bygger bl.a. upp stärkelse och cellulosa. De flesta kolhydrater bryts ner till glukos, som i sin tur används som energi eller till inlagring i form av muskel- eller leverglykogen. Glukosnivån i blodet varierar med avseende på kostintag och träning. 

Glykogen

Kroppens förmåga att lagra kolhydrater är mycket begränsad. Kolhydraten och tillika monosackariden glukoskan lagras i muskler och lever i form av glykogen, som är en polysackarid. Kroppen kan lagra glykogen i leverns och i musklernas glykogenförråd, men denna förmåga är begränsad. 1/3 av kroppens totala glykogen förekommerhuvudsakligen i lever och resterande 2/3 i muskulatur. Människan har en glykogenreserv på ca 1 600 kcal. Denna förmåga kan dock förbättras genom hård träning genom att musklernas inlagringskapacitet ökar. Under muskelarbete omsätts energi från glykogen. Glykogen är det viktigaste bränslet vid högintensivt arbete och det enda bränslet vid maximal intensitet, då spjälkning till mjölksyra sker. 

Gym

Begrepp för lokaler dit man går för att träna styrka. Ett gym har oftast uppvärmningsmaskiner, träningsmaskiner, fria vikter och stretchingrum. På senare tid har det blivit allt vanligare att gymet även har lokaler för olika träningsformer (t.ex. bodypump, core, step, pilates m.m.) där man tränar i ledarledd grupp. 

Hamstrings

Ett samlingsnamn för baksida lårmuskulaturen som innefattar de tre musklerna M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus.

Hälsofördelar av styrketräning.

• Skriv ner 10-20st! Det finns många länkar och sidor med fakta. Var källkritisk. Kolla vem som skrivit, när det är skrivet, om det är trovärdigt och jämför flera olika hemsidor. Rangordna gärna efter vad du tycker är viktigast 1-10. Den här frågan kommer garanterat på provet. 100%.

Intensitet

Beskriver träningens kvalitetsnivå på ett arbete i förhållande till det maximala, t.ex. belastningsträning på en viss procent av max.

Isokinetisk styrka

Dynamisk styrka, både excentrisk och koncentrisk, där rörelsehastigheten är konstant genom hela rörelsebanan. Isokinetisk styrka tränas lättast med isokinetiska maskiner.

Isometrisk styrketräning

Kallas även för statisk styrketräning och innebär kraftutveckling utan längdförändring i muskeln. Den kraft vi kan utveckla i våra muskler då vi försöker rubba ett orubbligt föremål, är ett mått på isometrisk muskelstyrka. Kan delas in i maximal isometrisk styrketräning och uthållig isometrisk muskelstyrka.

Kalorier

Anger hur mycket energi en viss mängd av ett näringsämne eller livsmedel ger, eller hur stor energiförbrukning man har. Är en gammal energienhet som mäts i kalorier (cal). Ett vanligare energimått är kilokalorier (kcal), som är lika med 1000 kalorier. 

Kappmuskeln

Det svenska namnet för Trapezius. Se vår muskelplansch.

KAT-metoden

En rörlighetsträningsmetod. KAT står för Kontraktion-Avslappning-Töjning. Man börjar med att töja muskeln i 10 sekunder, därefter kontraherar man muskeln i det töjda läget isometriskt i 5 sekunder och till sist slappnar man av i muskeln. Man upprepar denna procedur 3-5 gånger. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.

Kilokalorier

Den vanligast använda energienheten som anger hur mycket energi en viss mängd av ett näringsämne eller livsmedel ger, eller hur stor energiförbrukning man har. Mäts i antal kcal, vilket innebär antal 1000 kalorier. 1 kcal är lika med 4,17 kilojoule (kJ), vilken är en annan, mer vetenskaplig, energienhet. En 40-årig frisk och normalaktiv individ som är 1.80 m lång och som väger 75 kg, förbrukar ca 2360 kcal per dag.

Kolhydrater

Den grupp näringsämnen som, utöver fett och protein, ger energi. Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De ger energi (4 kcal/g), bygger upp cellväggar, bildar viss upplagringsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfiber. Vikitgaste bränslet vid intensiv träning, eftersom det ger mer energi per tidsenehet än fett. Läs mer om kolhydraters funktion i samband med träning i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.

Koncentriskt muskelarbete

Belastning under förkortning/sammandragning av muskel. Koncentriskt arbete benämns ofta som kontraktion. 

Kontraktion

En muskelaktivering som innebär en sammandragning mellan aktinet och myosinet i muskeln och som utlöses av en nervimpuls. En kontraktion kräver ATP-energi för att kunna fortgå.

Kostfiber

De typer av kolhydtrater som utgörs av växternas cellväggar och som inte kan brytas ned av mag-/tarmkanalens egna enzymer. Hit räknas de odigirerbara polysackariderna cellulosa, hemicellulosa, pektiner och lignin. Kostfiber har en rad positiva effekter för oss människor. De är viktiga för normal tarmfunktion då de binder vatten, vilket gör att avföringen ökar i volym och blir mjuk. För den som har problem med förstoppning är det viktigt med en fiberrik kost. Fiberrika livsmedel baserade på råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter ger större mättnadskänsla och bidrar till ett lägre glykemiskt index, GI, än fiberfattiga livsmedel. Vissa s.k. gelbildande kostfibertyper, t.ex. pektin i frukt och grönsaker, havrekli samt guarkärnmjöl, kan också sänka kolesterolnivån i blodet. Fiberrik mat innehåller i allmänhet också mindre fett än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Stora mängder fibrer kan dock leda till mag-tarmbesvär i form av gasbildning, uppkördhet i buken och diarré, särskilt hos små barn.

Kosttillskott

Tillskott som i flytande-, pulver- eller tablettform intas utöver den vanliga kosten i syfte att få i sig tillräckligt med energi, näring eller för att höja prestationen. Kosttillskott kan delas in i energitillskott, näringstillskott och ergogena tillskott. Läs mer om kosttillskott i artikeln Kosttillskott.

Kraft

Betecknas F och är resultat av acceleration (a) * massa (m).

Kreatin

Ett ämne som finns lagrat i muskelcellen och som är ett ergogent kosttillskott. Läs mer om detta i artikeln Kosttillskott.

Kroppsideal.

Läs om vad Ungdomsmottagningen skriver om kroppsideal. Det kommer garanterat någon fråga om kroppsideal på provet. 100%. Det lönar sig att läsa vad de skriver om utseende, trender och synen på kroppen.

Laktos

En form av kolhydrat som ingår i kolhydratgruppen disackarider och som kallas mjölksocker. Laktos, som består av monosackariderna galaktos och glukos, återfinns i mjölk och mjökprodukter. De flesta vuxna människor i världen har laktosintolerans, vilket innebär att laktas, det matspjälkningsenzym som skall bryta ner laktos, saknas. 

Lyftteknik i marklyft. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt. Viktigt att du lyfter och inte rycker, lyftet ska vara kontrollerat ända från botten. Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner.

Lats

Gymterm för den breda ryggmuskeln, som kommer från det latinska namnet för muskeln – M. latissimus dorsi. Termen används även i samband med lats-drag, som innebär träning av denna muskeln genom drag till bröstet.

Maximal isometrisk styrketräning

Styrketräning som innebär muskelarbete utan längdförändring med tung belastning. Ett exempel på detta är en gymnast som i disciplinen ringar står i det s.k. järnkorset. Träning av maximal isometrisk muskelstyrka under 5-6 sekunder per set ökar musklernas tvärsnittsyta och därmed muskelstyrkan, varför det kan vara ett bra komplement till den vanliga styrketräningen. Enligt de rekommendationer som finns, bör man vila 2-3 minuter mellan varje set och träna med ca 5 set per övning. Maximal isometrisk styrketräning ger dock bara ökad styrka i den del av muskelarbetet som belastas. Därför bör man träna i olika positioner i en muskels rörelsebana för att inte göra styrkan alltför specifik.

Medicinboll

Boll som väger allt från 0,5 kg upp till 16 kg och som används som träningsredskap inom många idrotter, framförallt för att träna explosiv styrka. Ett redskap som kommer från sjukgymnastiken, varav namnet medicinboll. Läs mer om medicinbollsträning och andra styrketräningssätt här.

MET-värde

Förkortning av Metabolic Energy Turnover och uttrycker hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd. MET-värden används för att räkna ut den individuella PAL-faktorn för en viss dag. Matlagning har ett MET-värde på 2,5 medan skidåkning med maximal insats har ett MET-värde på 16. Skillnaden mellan MET-värde och PAL-faktor, är att MET-värdet anger en viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån för ett dygn. Läs mer om hur du beräknar din energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.

Mineraler

Benämning på de 4 % grundämnen som kroppen, utöver vatten, fett, proteiner, vitaminer och kolhydrater, består av. Är en av de fem näringsämnesgrupperna och har tre huvudsakliga fysiologiska funktioner; struktur, regelering och signalöverföring mellan celler och vävnader. Delas upp i makroelement och mikroelement/spårämnen, beroende på hur stort det dagliga behovet är. Makroelement bör dagligen intas i storleksordningen från 100 mg upp till 1-2g, medan mikroelement/spårämnen bör intas från några mikrogram till några tiotals mg.

Mjölksyra

Mjölksyra bildas som slutprodukt vid energiomsättning via glykogen i muskulaturen, framför allt vid syrebrist. Vid intensivt muskelarbete bildas mjölksyra i musklerna. En muskel kan prestera arbete utan tillförsel av syre mellan 1 och 6 min. Tiden varierar med graden av belastning. Mjölksyran ökar surhetsgraden i muskeln och detta leder till såväl muskeltrötthet som muskelvärk. Mjölksyran består i kroppen av laktatjoner och fria vätejoner och kallas i många sammanhang för laktat. 

Monosackarider

En typ av kolhydrater som kallas enkla sockerarter. Den vanligaste monosackariden är glukos, som även kallas dextros, druvsocker eller blodsocker. Andra monosackarider är fruktos (fruktsocker), galaktos, mannos, ribos, deoxiribos, xylos och arabinos.

Motionär

Diffust uttryck som beskriver en person som tränar för nöjes skull, för hälsans skull eller för bådadera. Jämför med begreppet elitmotionär.

Muskelfibrer

Ett annat ord för muskelceller, som består av två filament, aktin och myosin. I muskelfibrerna sker reaktioner som gör att vi kan kontrahera våra muskler. Se även kontraktion. Vi har olika typer av muskelfibrer med olika egenskaper; typ I=långsam, typ IIa=snabb + uthållig och typ IIb=snabb + ej uthållig. Sammansättning av dessa muskelfibrer varierar beroende på individ och muskelgrupp. 

Muskelvolym

Avser muskelns tvärsnittsyta eller muskelns storlek. En bodybuilder eftersträvar så stor muskelvolym som möjligt genom att träna hypertrofi.

Muskulär uthållighet

En muskel eller muskelgrupps förmåga att bibehålla en statisk kontraktion eller att upprepa dynamiska kontraktioner under så lång tid som möjligt. 

Mättat fett

Definitionen på fett som innehåller mättade fettsyror. Svenska Näringsrekommendationer säger att 5-10 energiprocent (E %) bör komma från mättat fett. Mättat fett bör inte utgöra mer än 10 E % av kostintaget, eftersom ett högt intag av mättat fett ökar risken för diabetes, hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Vid ett lågt fettintag (kring 20 E %) med en låg andel mättat fett samt en hög andel omättat, har man sett en minskning av cirkulationen av testosteron i blodet. Det bör beaktas av idrottare som har ett lågt fettintag, men som samtidigt är i behov av en hög testosteronnivå för optimal muskeluppbyggnad. 

Nedbrytning

Begrepp för den prestationsförsämring som sker under ett muskelarbete. Återhämtningstiden efter ett träningspass beror till stor del på dess nedbrytande effekt.

Negativa reps

En typ av träning som innebär att man belastar tungt under den excentriska fasen av en rörelse/övning. När man tränar med negativa reps bör man köra med tyngre belastning än vad man klarar 1 RM koncentriskt arbete, t.ex. göra en excentrisk enhandschins och sedan få hjälp på vägen upp. Se även excentriskt arbete.

Nervimpuls

I inåt- och utåtledande nervtrådar skickas elektriska impulser. Dessa aktiverar eller hämmar en rörelse.

Parövning

En styrketräningsövning eller rörlighetsövning där man jobbar två och två, dvs. i par. Det finns parövningar där båda personer är aktiva eller där den ene personen assisterar den andre. Läs mer om olika träningskategorier i artikeln Fria vikter eller parövningar - vad väljer du?

Passiv rörlighet

En form av stretching som är motsatsen till aktiv rörlighet, dvs. att man inte själv jobbar aktivt för att tänja ut en muskel. Istället låter man gravitationen, ett redskap eller en kompis utgöra ett tryck mot den muskel man vill stretcha.

Pecs

Gymterm för bröstmuskeln, som kommer från det latinska namnet för muskeln – M. pectoralis major. Termen används i även samband med maskinen †Pec-decker†, som tränar just pecsen. Se vår muskelplansch.

Periodisering

Ett begrepp för belastningsvariation, som oftast sker veckovis. Man kan t.e.x periodisera träningen så att vecka 1 är lågt belastande, vecka 2 medelhårt belastande och vecka 3 är maximalt belastande.

Pikera

Att pikera innebär att det sker en böjning framåt i höftleden. Med andra ord hänger en pikering till en viss del ihop med att svanka. I vissa idrottsmoment som t.ex. sprint, är en konstant pikering negativ för kraftutvecklingen, men i gymnastikens ringar är kors i pik en mycket avancerad och eftersträvad position. Inom styrketräning bör man pikera och svanka i vissa övningar (t.ex. stående bicepscurls), medan man i andra (t.ex. slänggång) bör motverka en sådan kroppshållning. 

Pilatesboll

En uppblåsbar boll av plast med diameter på 55-75 cm som används som träningsredskap för att utveckla bålstabilitet, balans och styrka. Kallas även för balansboll. När du söker på övningar kan du också välja att söka på kategorin pilatesbo.l, se Skapa styrkeprogram. Läs mer om pilatesbollsträning och andra styrketräningsformer här.

Plyometrisk träning

En kombination av excentrisk-koncentrisk hoppträning, där elastisk muskelkraft bildas under det excentriska arbetet som sedan kommer till skott i det koncentriska arbetet. Detta leder till en högre effekt än vid endast koncentrisk hoppträning. Exempel på plyometrisk träning är hoppträning och medicinbollsträning. Se även plyometriska hopp och SSC. 

Plyometriska hopp

Kallas även för reaktiva hopp. Hopp där rörelsen ändrar riktning, dvs. landning + upphopp. Under landningen, som är ett excentriskt muskelarbete, bildas elastisk muskelkraft som sedan utnyttjas vid frånskjutet (den koncentriska fasen). Exempel på plyometriska hopp är häckhopp, enbenshopp och nedhopp till upphopp från låda.

Positiv energibalans

Ett tillstånd då energiförbrukningen är lägre än energiintaget. Leder i längden till viktuppgång – antingen i form av muskler eller fett. Läs mer om energibalans i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning. 

Power/effekt

Mäts i Watt. Styrkan som krävs för att flytta ett föremål en viss sträcka i en viss hastighet. Power = kraft (F) x sträckan (s)/tiden (t). Exempelvis är effekten 30 W då man utövar en kraft på 10 N genom 3 m i en sekund; 10 * 3/1 = 30. I många idrotter är power/effekt något man strävar efter och kan tränas genom styrketräning, spänstträning, medicinbollsträning och snabbhetsträning. 

Processad mat.

Vad betyder processad och ultraprocessad mat och varför är den dålig för hälsan?

Progressiv belastning

Innebär ökande belastning, vilket är nödvändigt om man vill utveckla sin styrka.

Proteiner

En näringsämnesgrupp som ger 4 kilokalorier (kcal) eller 17 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad livsnödvändiga funktioner för människokroppen. Proteiner fungerar i kroppen som enzymer, hormoner, hjälp i immunsystemet, transportörer av t.ex. syre, pH-reglerande proteiner och sist men inte minst som struktur i muskler, naglar, hår, senor, brosk, blodkärl, tänder och ben. Proteiner är sammansättningar av 20 st olika aminosyror. Åtta av dessa är essentiella och måste tillföras via kosten. Enligt SNR bör 10-20 % av den totala energin komma från proteiner. Hos idrottare finns det ett ökat behov av proteiner, vilket du kan läsa mer om i artikeln Allmäna näringsrekommendationer vs. Näringsrekommendationer för idrottare. Om du vill veta mer om var du hittar proteiner i maten, kan du läsa artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.

Proteinpulver 

Frågan om proteinbrist dyker ständigt upp, speciellt för vissa grupper, t ex kroppsbyggare och vegetarianer.
I mitten av 1980-talet avlivades en hel del myter om protein. Trots det lever de kvar till viss del, t ex en allmän rädsla för att få proteinbrist och att man ska komplettera de essentiella aminosyrorna under en måltid.
Vi behöver inte vara rädda för att få proteinbrist om vi äter lagom mängd mat, oavsett vilken kosttyp vi väljer.
Vi bör se till att vi inte äter för mycket animaliskt protein, speciellt från rött kött och charkuterivaror. (Källa Läkartidningen).

Pump

Ett uttryck för maximal blodfyllnad i muskeln. Musklerna blir stora genom att man tränar med många repetitioner i rad eller två set i sträck utan längre vila. Man kan även uppnå pump genom att träna första halvan av muskelns slaglängd i ett antal repetitioner, därefter andra halvan och till sist ett antal reps på hela muskelns slaglängd. 

Pyramidset

Innebär att träna med ett visst antal reps på en viss vikt under ett set och i nästa set minska antalet reps och samtidigt öka belastningen. Denna stegring kan liknas vid uppbyggnaden av en pyramid. En övning med fem pyramidset kan, med avseende på antal reps och vikt i kg, se ut enligt följande: 6/50 - 5/52.5 - 4/55 - 3/60 - 2/65.

Rehab

En förkortning av termen rehabiliteringsträning, som innebär att träna för att kunna återfå sina normala funktioner, t.ex. efter en idrottsskada eller en trafikolycka. Rehab sker bl.a. med uthållig styrketräning och oftast med hjälp av legitimerad sjukgymnast. 

Relativ muskelstyrka

Ett uttryck som används i många idrotter för att beskriva den kraft man kan utveckla i förhållande till kroppsvikten. Den relativa muskelstyrkan är maximal muskelstyrka dividerat med kroppsvikten. Om en person lyfter 150 kg i benböj och väger 75 kg, blir den relativa muskelstyrkan i benböj 2 (150/75). Den relativa muskelstyrkan är bl.a. viktig i idrottsgrenar med höga krav på spänst.

Reps

När man tränar delar man upp övningar i set och antal reps per set. Ett set är en omgång med repetitioner – reps förkortat. Efter varje set vilar man, eller går vidare till en annan övning om man tränar flera övningar åt gången. Tränar man en övning med fyra set och åtta reps per set, betecknas detta 4x8.

Rotatorcuff

Ett samlingsnamn för de fyra muskler som har sitt ursprung på skulderbladet, som fäster på överarmsbenet och som har till uppgift att rotera överarmen. Två av dessa muskler (M. teres major och M. subscaspilaris) har till uppgift att inåtrotera armen och två muskler (M. teres minor och M. infraspinatus) har till uppgift att utåtrotera armen.

Rörlighetsträning

Ett begrepp för all träning som syftar till att utveckla eller bibehålla rörlighet i kroppens muskler, för att i sin tur antingen kunna prestera bättre inom en idrott eller motverka stelhet och skador. Rörlighetsträning kan delas upp i statisk rörlighetsträning och i dynamisk rörlighetsträning. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.

Set

Det antal serier eller omgångar som ett antal repetitioner (reps) upprepas. När man tränar styrka delar man vanligtvis upp övningar i set och antal reps per set. Efter varje set vilar man, eller går vidare till en annan övning om man tränar flera övningar åt gången. Tränar man en övning med fyra set och åtta reps per set, betecknas detta 4x8.

Snabbhet

Musklernas förmåga att skapa största möjliga acceleration. En fysisk grundsten som är viktig för många idrottare.

Snabbstyrka

En styrketyp som innebär hög hastighet på muskelkontraktionerna. En riktlinje då man tränar snabbstyrka är att per muskelgrupp träna med 3-6 set, 6-10 reps och med en belastning på 40-70 % av 1 RM. Snabbstyrka är framförallt viktigt inom idrottersom både ställer krav på styrka och hög muskelkontraktionshastighet, som t.ex. vid 100 m. Är närbesläktat med explosiv styrka.

Sockerarter

Är benämningen för kolhydratsgrupperna monosackarider och disackaride.

Specificitet

Kroppen anpassar sig efter den träning man ägnar sig åt. Man blir alltså bra på det man tränar. Specificitet inom styrketräning är fördelaktigt för idrottare som behöver bli starkare vid vissa rörelser. För dessa personer gäller det alltså att träna så idrottsspecifikt som möjligt. Vill man bli allsidigt tränad, bör man istället variera sin träning med övningar och reps.

Sportdryck

En sportdryck består av vatten, Na+ (salt) och glukos. En godkänd sportdryck bör ha en isoton lösning, vilken har samma lösning av Na+ som kroppens celler och binder genom det osmotiska trycket vatten till cellerna. Läs mer om sportdryck i artikeln Drick rätt före, under och efter träning. 

Spänst

Skelettmusklernas förmåga till att utveckla största möjliga kraft på kort tid. Se även spänstträning. 

Spänstträning

Den del av träningen som syftar till att utveckla spänstförmågan, se spänst. Tränas genom upphopp, nedhopp eller plyometriska hopp i antingen vertikal eller horisontal rikting. För en idrottsutövare bör spänstträningen vara specifik, dvs. ha ett liknande rörelsemoment som i den idrottsgren utövaren tränar. 

Statisk styrketräning

Se isometrisk styrketräning. 

Statiskt muskelarbete

Se isometriskt muskelarbete. 

Stretching

En form av rörlighetsträning där man töjer muskeln i dess ytterläge i 20-30 sekunder och upprepar det tre set. Läs mer om stretching i artikeln Rörlighetsträning och stretching.

Styrka

Skelettmusklernas förmåga att hålla emot eller övervinna någon form av yttre belastning. 

Styrketräning

Muskelbelastande träning med syftet att utveckla muskelns styrka, snabbhet, uthållighet och muskelvolym eller kombinationer av dessa.

Stärkelse

Den form av kolhydrat som är viktigast för vår energitillförsel och som återfinns i spannmål och potatis. Består av tusentals glukos-molekyler antingen i form av spiralvridna kedjor, amylos, eller som grenade molekyler, amylopektin. Andelen amylos och amylopektin varierar i olika stärkelserika livsmedel.

Superkompensation

När musklerna utsätts för belastning under ett träningspass (katabol fas) sker mikrobristningar i muskelcellerna. Direkt efter träningen är kroppen svagare än vad den var innan pga. dessa bristningar. Därefter startar den anabola fasen som syftar till att bygga upp de skadade muskelcellerna. För att rusta sig bättre mot framtida mikrobristningar, bygger kroppen upp musklerna till en högre nivå än den som existerade innan träningspasset. Det sker därmed en superkompensation av de nedbrutna musklerna och det är först då man uppnår en positiv effekt av träningen. 

Synergister

Muskler som hjälper varandra i en rörelse, kallas synergister. Synergister för en rörelse består av två eller flera agonister. 

Testosteron

Hos män stimulerar testosteron utvecklingen av sekundära egenskaper såsom kön, inklusive utvidgningen av penis, tillväxt av kroppsbehåring, muskelutveckling och en fördjupning av rösten. Testosteron förekommer i stora mängder hos män under puberteten och i vuxna män för att reglera sexlusten och bibehålla muskelmassa.

Tonus

Ett uttryck för att beskriva muskelspänning. Man har generellt sett en hög tonus om man ofta tränar en muskel.

Transfett

Definition på fett, vars enkel- eller fleromättade fettsyror inte har härdats fullt ut. Man härdar fetter i livsmedelsindustrin för att de bland annat skall få längre hållbarhet. Över 2 g transfett per dygn anses enligt WHO vara skadligt för hälsan. Läs mer om transfett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten!

Trapezius

Är det latinska namnet för kappmuskeln. Lyfter axlarna uppåt och bakåt. Se vår muskelplansch.

Träningsvärk

Beror på mikrobristningar och förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet, och avtar sedan därefter. Träningsvärken framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser. Detta eftersom excentriskt arbete frambringar en större påfrestning på muskeln. Läs mer om träningsvärk under artikeln Träningsvärk. 

Tänjning

En form av rörlighetsträning som syftar till att öka muskelns elasticitet och som lämpligen utförs före aktivitet. Att tänja innebär att sträcka ut muskeln i en tiondels sekund ett antal gånger i följd likt en gungrörelse. 

Uthållig isometrisk styrketräning

Innebär träning med lätt belastning och utan längdförändring i muskeln under 10 sekunder eller längre. Denna träningsmetod lämpar sig bra för rehabträning eller då man vill träna stabiliserande träning för mage och rygg. Läs mer om stabilitetsträning i artikeln Träna med bålstabilitet och få snygg hållning!

Uthållighet

Kroppens förmåga att arbeta med relativt hög intensitetunder lång tid. Denna förmåga är beroende av hjärtats slagvolym, lungornas och blodets syreupptagningsförmåga samt musklernas aeroba arbete.

Uthållighetsidrottare

En idrottsutövare som ägnar sig åt aktiviteter som kräver stor aerob uthållighet. Typiska uthållighetsidrotter är långdistanslöpning, cykling och längdskidåkning. Läs mer om hur uthållighetsidrottare tränar i artikeln Så tränar olika idrottare styrka.

Vitaminer
Organiska molekyler som måste intas via maten, eftersom människokroppen inte kan bilda vitaminer i tillräcklig mängd. Vitaminer är bl.a. viktigt för ämnesomsättningen, synen, tänderna, skelettet, blodkärlen, cellandningen, bildning av kollagen, intag och frisättning av andra näringsämnen, blodets koagulering och fungerar som antioxidanter, deltagare i reaktioner samt som beståndsdel i coenzymer. Det dagliga behovet varierar från några mikrogram till 10-tals mg per dag. Delas in efter sin löslighet i fett- och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan bara tas upp i kroppen tillsammans med fett.

WHO
Förkortning av World Health Organization som ger ut de näringsrekommendationer som resten av världen mer eller mindre baserar sina egna rekommendationer på. Svenska näringsrekommendationer (SNR) är baserade på Nordiska näringsrekommendationer (NNR), som i sin tur baseras på WHO:s näringsrekommendationer.

Ytterläge 

När man talar om en muskels rörelseomfång kan man göra en jämförelse med ett gummiband. Om man tränar en muskel i det läge där gummibandet är som mest utsträckt, brukar man tala om en muskels ytterläge. Jobbar man i detta läge kan man alltså inte sträcka ut muskeln mer. Ett sådant muskelarbete tränar både rörlighet och styrka. Ett exempel på en övning där man tränar i en muskels ytterläge är Raka marklyft.